Ajo, cebolla y coles son ideales para reforzar sistema inmunológico

Especialista en nutrición recomienda los alimentos que debieran ser los protagonistas de estos fríos meses de invierno para protegerse de enfermedades y otros que ayudan a evitar el aumento de peso.

Adriana Tapia Durán

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Aunque la medicina ha tenido avances considerables en relación al fortalecimiento de las defensas y el control de los síntomas de los resfríos, la naturaleza también posee herramientas que pueden servir para prevenir y reforzar el sistema inmune de nuestro cuerpo.

Es así como el ajo, las cebollas y los puerros, son verduras con comprobadas propiedades bactericidas, antivirales e inmuno-estimulantes, que aumentan las defensas frente a un resfrío, ya que refuerzan nuestro sistema inmune haciendo que el organismo tenga menos probabilidad de resfriarse.

Además, el grupo de las coles, como el repollo, coliflor, bruselas, brócoli o la betarraga también ayudan a fortalecer el sistema inmune y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintas formas de cánceres.

La precaución en estos casos, es que las verduras deben ser consumidas crudas o poco hervidas para que no pierdan sus componentes naturales en el proceso de cocción.

La vitamina C en tanto -que permite activar las defensas orgánicas- se puede encontrar cítricos como la naranja, mandarina, limón, pomelo, piña, papayas, kiwi, en las hortalizas verdes y en los tomates.

CUIDADO DEL PESO
Durante los crudos meses invernales es típico que la tendencia sea comer platos más consistentes y calientes que aportan mayor sensación de saciedad.

Por esta razón, se nota un aumento en el consumo de alimentos y preparaciones ricas en grasas, frituras y azúcares, lo que puede causar sobrepeso o un aumento en el colesterol.

"La alimentación en estos meses fríos debe ser más liviana porque el organismo digiere más lento en esta época y se tiende más al sedentarismo por eso requiere alimentos y preparaciones basados en frutas y verduras", recomienda Jacqueline Monrroy, Nutricionista Jefe de Clínica UC San Carlos de Apoquindo.

Por ello, un buen truco es acudir a las sopas como entradas, para no excederse en las porciones sin quedar con hambre, dando preferencia a las de verduras caseras de la temporada.

Y como en invierno el cuerpo rechaza las comidas frías y se ingieren menos verduras crudas, lo ideal es prepararlas en distintas clases de guisos o ensaladas de verduras cocidas, como los tradicionales charquicán, carbonada, menestrón, ensaladas de legumbres o panqueques con verduras.

En tanto, las legumbres brindan un aporte calórico adecuado al gasto energético durante el invierno por lo que es ideal consumirlas, al igual que el arroz y las pastas, que deben ser entre dos y tres veces por semana en porciones no abundantes.

Lo mismo ocurre con la papa, que es un alimento rico en hidratos de carbono complejos, por lo que se recomienda ingerirlo cuatro veces por semana con verduras, carnes, pescados y huevos, cocidas, al horno y con menor frecuencia fritas, cuando en la misma comida no están presentes otros alimentos ricos en hidratos de carbono tales como las legumbres, el arroz y la pasta.

La recomendación principal de la nutricionista además, es evitar todo tipo de frituras e incluir siempre proteínas de alto valor biológico como claras de huevo, carnes rojas y blancas (pollo, pavo, pescados), lácteos bajos en grasas, pues éstos alimentan y producen saciedad.

HIDRATACIÓN Y CUIDADOS DE LA PIEL
Para mantener el cuerpo hidratado en esta época del año no se debe disminuir el consumo de líquido, por lo que hay seguir ingiriendo entre seis y siete vasos de agua, limonada o algún jugo de fruta.

Además, la ausencia del sol disminuye la incorporación de vitamina D al organismo, que ayuda a la asimilación del calcio y el fósforo, por lo que agregando pescados de color azul (salmón, sardinas, atún) y alimentos que contengan yodo (mariscos) se incorpora esta vitamina al organismo.

Los alimentos con vitamina A, como la leche, quesos, hígado, yema de huevo, y verduras ricas en betacaroteno (zanahoria, tomates, frambuesas, mangos, etc.) ayudan a proteger la piel del frío y evitan las grietas de los labios.

Y por útimo, las frutas desecadas por su reducido contenido de agua producen una concentración de nutrientes, razón por la cual son una buena fuente de potasio, calcio, hierro y pro-vitamina A, además que su contenido en fibra soluble les confiere propiedades laxantes, muy eficaces para tratar el estreñimiento.